1. Могой байрлал (Бхужангасана) Унжсан гэдэснээс салгахаас гадна нуруу нугасны булчинг суллахад тус болно. Энэ дасгалыг хийснээр таны нуруу илүү уян хатан болж булчингууд нь хүчтэй болно.
Гүйцэтгэх техник: Нүүрээрээ доош харж хэвтэнэ, хөлийн улыг нийлүүлнэ, хөлийн хурууг татна. Гарын алгаа мөрөн дор байрлахаар тавина. Амьсгалаа аваад их биеэ дээш өргөнө, гэхдээ гар дээрээ бүх хүчийг төвлөрүүлэхгүй (гар зөвхөн дээш өргөгдөх байрлалыг л дэмжинэ), тохойгоороо гараа нугалаарай. Хоёр удаагийн давтамжтай амьсгалаа аажуухан авч гаргаад дахин амьсгалаа авч их бие улам дээш өргөнө. Энэ үед нуруугаараа хотойсон байрлалд очно. Гараа тэгшлээд, хүзүү, эрүүгээ дээш чиглүүлнэ. Бас дахин хоёр удаагийн давтамжтайгаар амьсгалаа авч гаргаад эрүү хүзүүгээ улам арагш болгоно. Энэ үед өгзөгний булчингаа чангалж анусыг чангалсан байна.
Анхаарах зүйл: Гарын алгаа бүхлээр нь газарт хүргэсэн байна, гар хоорондын зай мөрний хэмжээнээс хэтрэхгүй. Мөрийг арагш доош хэлбэрт байрлуулна. Цээж нээлттэй. Хүзүүг байнга сунгаж уртасгана. Хөл салахгүй. Өвдөг чанга байна. Өгзөгний булчинг мөн чангалж татна.
Нарийн зүйлс: Дасгалыг эхэлж хийхдээ гарын оролцоог оруулахгүй байхаар аль болох нурууны булчинг ажиллуулахыг хичээгээрэй (гарыг зөвхөн буцах байрлалд орохдоо л ашиглана). Ингэснээр нуруу, хэвлий орчмын булчин бүгд ажиллах юм. Хэрвээ хэвлий хавиар таагүй мэдрэгдэх бол могойн байрлалын бүр хөнгөн хувилбарыг сонгож хийвэл дээр. Хүзүүг арагш гэдийлгэхэд бамбай булчирхай ажиллаж эхэлдэг тул хүзүүгээ бүү сул хаяарай, аль болох гэдийлгэж булчинг байнга ажиллуул. Дасгалыг хийж байхдаа хүзүүгээ амраах зорилгоор эрүүг доош буулгаж болно, гэхдээ булчингаа чангалж хэвлий хэсгээрх булчингуудад ачаалал өгөхийг хичээ.
2. Нуман байрлал (Дханурасана) Гэдэсний төв хэсгийн булчинг ажиллуулна. Дасгалыг хийж байхдаа хойш, урагш багахан савлахыг мөн хичээгээрэй. Уян хатан болж хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаа идэвхжинэ.
Гүйцэтгэх техник: Доош харж хэвтээд өвдгөөө дээш өргөж хоёр гараараа хөлийн улнаас барина. Амьсгалаа аваад цээж болон аарцгаа шалнаас хөндийрүүлэхийг хичээнэ. Толгойгоо аль болох арагш сунгана. Энэ байрлалд 20 секундээс 1 минут хүртэл барихыг хичээ. Амьсгалаа гаргаад хөлөө шаланд аажим буулгаад булчинг суллана.
Анхаарах зүйл: Аарцаг, хавирганы яс шаланд хүрэхгүй. Биеийн жинг гэдэс дээр төвлөрүүлнэ. Хөлийн улыг дээш харуулж, хөлөө сунгана.
Нарийн зүйлс: Хөлөө өргөхдөө өвдгөө битгий нийлүүлж чангалаарай, хэрвээ өвдгөө чангалбал хөлөө дээш өргөхөд хэцүү болно. Хөлөө дээш өргөсний дараа өвдөг, хөлийн өсгийгөө нийлүүлж болно. Их бие болон хөлөө нум гэж төсөөлөөрэй, харин гараа сур хэмээн бод. Нум харвах гэж буй мэт нумаа бэлдэж байна гэж бодвол таны дасгал улам амжилттай болно. Их бие нурууны булчинг чангалснаар өргөгдөхгүй харин хөлийн булчин сайн ажиллаж байж нум хэлбэрт орно.
3. Завин байрлал (Наукасана) Бэлхүүс хэсгийн өөхийг хайлуулж, хөлний булчинг чангална.
Гүйцэтгэх техник: Өгзөг дээрээ суугаад өвдгөө нугалаад хөлийн улаа шалан дээр тавина. Нуруугаа тэгш хэвээр нь хойш байрлалд шилжинэ (шалнаас 60 хэмийн өнцөг гарахаар). Хөлөө мөн шалнаас 60 хэмийн өнцөг гарахаар өргөнө. Гараа шалтай паралель байхаар сунгана. Амьсгаагаа жигд авч энэ байрлалд 30 секунд барина, чадаж байвал 1 минут ч болж болно.
Анхаарах зүйл: Хөлийн үзүүр нүдний нэг төвшинд ирсэн байна. Хөлийг аль болох сунгаж чангална. Гарын алгыг дотогш харуулна. Гарыг бүхэлд нь чангална. Нуруу цэх Хүзүү нуруутай нэг шулуунд байрлана. Нарийн зүйлс: Нуруугаа аль болох сунгаарай. Энэ байрлалд удаан барихыг хүсч байвал хийсвэрлэн бодоход хэрэг болно – жишээ нь хөлөө тавиур дээр тавьсан гэж бодоорой.
4. Планк (Кумбхакасана) Хийхэд маш амархан гэхдээ их үр дүнтэй дасгал. Зөвхөн гэдэсний булчин ажиллаад зогсохгүй мөр, өгзөгний булчингууд давхар чангарна.
Гүйцэтгэх техник: Гарын алгыг мөрний хэмжээнд тавьж өвдгөө тэнийлгэх байдалд орно. Хөлөө нэг нэгээр нь хойш тавьж хөлийн хуруун дээр тогтоно. Нурууг нэг шулуунд байлгах бөгөөд гэдэсний булчинг чангална. Энэ байрлалд 15-30 секунд барина, булчингаа нэг чангалж нэг суллана.
Нарийн зүйлс: Планк хийхдээ амьсгалаа зөөлөн жигд авна. Амьсгалаа гаргаж байхдаа дасгалын өөр байрлалд шилжих эсвэл булчингаа суллаарай.
5. Чөлөөт салхи (Паванамуктасана) Энэ байрлал хоол боловсруулах эрхтэнд илүү нөлөөлж хийг гадагшлуулж өгнө. Эмчилгээний дасгал гэх нь ч бий.
Гүйцэтгэх техник: Хивсэн дээр дээш харж хэвтээд гараа биеийн дагуу байрлуулж гарын алгыг шаланд наана. Хөлөө өвдгөөр нь нугалж аль болох гэдсэндээ нааж өвдгөө цээжиндээ хүргэхийг хичээнэ. Гарын алгаа шаландаа хүргэсэн хэвээр толгой, цээжээ шалнаас салгахаар дээш өргөнө. Өвдгөө бие рүүгээ татаж өгзөгөө шалнаас салгахыг хичээнэ, хөлөө салгаж болохгүй шүү. Гараараа өвдгөө барьж хамраа аль болох өвдгөндөө хүргэхийг хичээнэ. Амьсгалаа аажим авна, амьсгалаа гаргахдаа гараа суллах боловч хөлөө тавихгүй, толгойгоо газар буулгана. Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтан хийнэ.
Нарийн зүйлс: Аарцаг нурууны өвчлөлтэй хүмүүс энэ дасгалыг гүйцэтгэж болох юм, яагаад гэвэл энэ дасгал нь анхлан суралцагчдад зориулсан гэдгийг хүлээн авна бизээ. Дээрх дасгалуудын үр дүнг хурдан мэдрэхийг хүсвэл өдөрт 2-3 удаа хэд хэдэн удаагийн давтамжтайгаар хийнэ үү
