Биеийн болон оюун санааныхаа чилээг гаргахад йогийн дасгал хамгийн үр дүнтэй. Ихэнх йогийн дасгалууд хүнээс асар их тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал шаарддаг. Гэхдээ гэрийн нөхцөлд хийхэд тохиромжтой энгийн дасгалууд ч бий. Заавал хамран дээрээ тогтож сурах шаардлага байхгүй шүү дээ.
Эдгээр йогийн дасгалуудыг дарааллынх нь дагуу тогтмол хийснээр, чи уян налархай, гоолиг, чанга биетэй болоод зогсохгүй, сэтгэл санаагаа жижиг том янз бүрийн асуултуудаас чөлөөлж, амрааж чадна. Бүх дасгалыг хийхэд 45 минут шаардагдана. Дасгалын туршид хамраараа зөөлөн, аажуухнаар амьсгална. Чиний нэг амьсгал чинь йогийн нэг позыг хийх хугацаатай дүйцэх ёстой. Жишээ нь: Гараа толгойн дээрээ өргөхдөө, нэг секундын өмнө амьсгалаа авч эхлээд, гараа бүрэн дэлгэгдэж дуустал авсаар байна. Дараа нь гараа буулгахаасаа сексундын өмнө амьсгалаа гаргаж эхлээд, мөн л буулгаж дуустал гаргасан хэвээр байна. Нимгэн маттрасан дээр хийхийг зөвлөж байна.
1. Уулын поз (tadasana)-Гараа хоёр хажуудаа аваад цэх зогс. Нүдээ аниал 10 удаа амьсгалаа аажуухан авч гарга. Амьсгалаа аваад, гараа дээш сунгаад хоёр алгаа нийлүүлээд дээш сунга.
2. Шилбэнээсээ барих дасгал(uttanasana)- Амьсгалаа гаргаад таазаараа доош бөхийгөөд хурууныхаа өндгийг (боломжтой бол алгаа) шаланд хүргэ.
3. Дөрвөн мөчөөрөө хэвтэх (chaturanga dandasana) -Амьсгалаа аваад, хөлөө хойж жийж хэвтэнэ. Дараа нь амьсгалаа гаргаад, гарын булчинтай хэсэг чинь шалтай паралель болтол тохойгоо нугална.
4. Хэвтэж байгаад гэдийх (urdva mukha svanasana) -Амьсгалаа аваад өлмийгөөрөө шалыг жийнгээ, цээжээ урагш түрэн, гараа тэнийлгэнэ.
5. Бөхийлттэй хэвтэлт (adho mukha svanasana) -Амьсгалаа гаргаад гар гэдэснийхээ булчинг ашиглан ташаагаа шалнаас хөндийрүүлэн дээшээ өргөнө. Өсгийгөө шалнаас хөндийрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Гурван удаа амьсгалаа авч гарга. Урагш нэг алхаж uttanasana-гийн байрлалд очоод, амьсгалаа авмагцаа хоёр гараа дээш сунгаж алгаа нийлүүлнэ. Амьсгалаа гаргаад, гараа доошлуулж цээжнийхээ урд авчирна.
6. Дайчин II (virabhadrassana II) -Бөхийлттэй хэвтэлтийг хийснийхээ дараа баруун хөлөө хоёр гарныхаа хооронд тавина. Харин зүүн хөлөө гудасны хойд талтай паралель маягаар тавиарай. Амьсгалаа аваад, хөлөө тэгшилж цэх зогсоод, гараа хоёр тийш мөрний түвшинд сунгаж зогсоно. Баруун гарынхаа үзүүр лүү хар. Амьсгалаа гаргаад, баруун өвдгөө 90 градус нугална. 5 удаа амьсгалаа авч гарга. Дасгалыг дуусаад, гараа баруун хөлнийхөө хоёр талд тавьж байгаад бөхийлттэй хэвтэлтийн байрлал руу эргэн орно. Дараа нь зүүн хөлөө хоёр гарынхаа хооронд тавиад, дасгалыг эсрэг тал руу нь давтаж хийнэ. Дайчин II дасгалыг 2 удаа давтаж хийгээрэй.
7. Суналттай суулт (utthita parsvakonasana) Бөхийлттэй хэвтэлтээсээ эхэлнэ. Баруун хөлөө хоёр гарынхаа завсар тавиад дайчин II дасгалыг хийгээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа, их биеийнхээ баруун талыг баруун гуя луугаа доошлуулаад, баруун алгаа баруун хөлнийхөө гадна талд, шалан дээр тавина. Амьсгалаа аваад, зүүн гараа зүүн чихнийхээ дээгүүр тэнийлгэ. Зүүн суга руугаа хараад, шөрмөс чинь зүүн хөлний өсгийгөөс, зүүн гарын чинь үзүүр хүртэл шулуун шугамаар сунаж байгааг мэдэр. Таван удаа амьсгалаа авч гарга. Дасгалаа дуусгаад, дайчин II-ын байрлал руу буцаад амьсгалаа ав. Гараа баруун хөлнийхөө завсраар тавиад, бөхийлттэй хэвтэлтийн байрлал руу орно.
8. Суулт (malasana) -Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогс. Амьсгалаа авахдаа, гараа толгойныхоо дээр өргөж алгаа нийлүүлнэ. Ахар сүүлээ доошлуулж, амьсгалаа гаргаад, өвдгөө задалж өгзгөө чадах чинээгээрээ суулга. Гараа цээжнийхээ урд хүртэл буулгаж, залбиралын позонд аваачаад, нэг гүн амьсгаа авч гаргана. Дараа нь амьсгалаа аваад, зогсоо байрлалд очиж, гараа алгаа салгаагүй чигээрээ дээш өргөнө. Дасгалыг 5 удаа давт.
9. Кран (bakasana) Гараа хоёр хөлнийхөө урд тавина. Өлмийн дээрээ биеэ өргөөд, шилбэ, өвдөг хоёроо сугандаа наалдуулна. Гэдсээ аль болох шахаад, хөлөө газраас хөндийртөл биеийнхээ жинг урд тал руугаа шилжүүлнэ. Нуруугаа нумруулаад энэ позоо 5 секунд барина. Хөлөө аажмаар буулгаж дасгалаа дуусгана. Хэрэв нэгхэн өргөлтөөр тэнцвэрээ олж чадахгүй байвал, өлмийгөөрөө газарт шүргэж дасгаж байгаад хөндийрүүлээрэй.
10. Нум (dhanurasana) -Хэвлийгээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалаад хөлөө өгзөг рүүгээ татна. Гараараа шагайныхаа гадна талаас бариад, амьсгалаа аван хөлөө тааз руу өргөнө. Гуя, цээжээ шалнаас хөндийрүүлэхээ мартуузай. 3-5 удаа амьсгалаа авч гаргаад аажмаар буулгана. Хоёр өвдгөө бие биенээс нь ташааны өргөнөөс илүү холдуулах хэрэггүй.
11. Анжис (halasana) -Нуруугаараа хэвтэж, гараа алгаар нь доош нь харуулж тавина. 3 удаа амьсгалаа авч гаргана. Амьсгалаа гаргаад, алгаараа шалаа түлхэж, хөлөө толгойныхоо дээгүүр давуулан, өлмийгөө шаланд хүргэнэ. 5-10 удаа амьсгалаа авч гаргаад удаахан хэвийн байдалдаа орно. Эрүүгээ цээжнээсээ хөндийрүүлвэл хүзүү чинь чилэхгүй.
12. Загас (matsyasana) -Нуруугаараа хэвтээд, гарынхаа алгыг ташаа хүртлээ гулсуулж татна. Амьсгалаа аваад, тохойгоороо шалыг түлхэж, толгой, цээжээ шалнаас хөндийрүүл. Амьсгалаа гаргаад, хүзүүгээ суллаж, толгойгоо амраана. 10 удаа амьсгалаа авч гаргаад хэвийн байдалдаа эргэн орно. Хүзүү чинь чилээд байвал хөнжлөөр ивж болно.
13. Хөлдөх (savasana) -Нуруугаараа хэвтээд алгаа дээш харуулна. Хөлнөөсөө хэл хүртэлх бүх булчингаа нэг нэгээр нь суллаж буйгаа мэдэр. Энэ байрлалаа 5-10 минут барь. Оюун санаагаа амраа, гэхдээ унтаж болохгүй.