2023-06-02 10:29
Miss.mn
  • Эхлэл
  • Мэдээ
    • Нийгэм
    • Гадаад мэдээ
    • Улс төр
  • Видео мэдээ
  • Фото мэдээ
  • Урлаг
  • Спорт
  • Хүмүүс
    • СКАНДАЛ
    • Оддын амьдрал
    • Охид бүсгүйчүүд
    • Ярилцлага
  • Зөвлөгөө
    • Эрчүүд
    • Гоо сайхан
    • Эрүүл мэнд
    • Гэр бүл
    • Хоолны жор
    • Сэтгэлээ нээе
    • Хайр&секс
    • Хүүхэд
  • Загвар
  • Чөлөөт цаг
    • Домогт Хатад
    • Tехнологи
    • Зурхай
    • Сонжоо
    • Сонин хачин
    • Уран зохиол
Үр дүн олдсонгүй
Бүх үр дүнг үзэх
Miss.mn
Үр дүн олдсонгүй
Бүх үр дүнг үзэх
Нүүр Зөвлөгөө

Нойр нь хүрэхгүй байгаа хүмүүст өгөх 20 зөвлөгөө

munkhzul munkhzul
2022-02-07
0 0
0

Нойр нь хүрэхгүй байгаа хүмүүст өгөх 20 зөвлөгөө

З.БАТЦЭЦЭГ

Сэтгэл гутралын клиникийн мэргэжилтнүүд нойроо сайн авч, “шөнийн сэтгэл түгшүүрийг” даван туулахад хэрхэн туслах талаар товч гарын авлагыг бэлтгэн гаргажээ.

1. Унтах хуваарь гаргаж, амралтын өдөр ч гэсэн дагаж мөрдөөрэй. Өдөр бүр нэг тогтмол цагт унтаж, бос. Өдрийн цагаар та 10 минутаас илүүгүй хугацаанд унтаж болно.

2. Өдрийн цагаар зурагт үзэх, утсаар ярих, ном унших үедээ ороо бүү ашигла.

3. Оройн цагаар кофе, никотин, архи, хүнд хоол идэх зэргийг хэрэглэж болохгүй.

4. Унтахаас 3-4 цагийн өмнө – гэхдээ унтахаасаа 2 цагийн өмнө биш – биеийн тамирын дасгал (гүйлт, хүч чадлын дасгал) хийхийг хичээ.

5. Унтахаас 2 цагийн өмнө биеийн хүчний хүнд ачаалал авахгүй байх.

6. Унтахаас нэг цагийн өмнө бүх ухаалаг хэрэгслийг (ухаалаг утас, компьютер, телевизор) үзэхгүй байх. Үүний оронд ном унших нь зүйтэй.

7. Унтахдаа  гэрлээ унтрааж, унтлагын өрөө нам гүм, температур нь тав тухтай, харьцангуй сэрүүн байх ёстой. Нүдээ маскаар хааж, шаардлагатай бол чихний бөглөө хэрэглээрэй.

8. Унтахын тулд хагас цаг, дээд тал нь нэг цаг өөртөө зориул. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол та тайвширч байгаа эсэх, ямар нэг зүйл таныг зовоож байгаа эсэх эсвэл аливаа зүйлийг дахин дахин бодож байгаа эсэхийг ажиглаарай.

9. Хэт санаа зовох хэрэггүй. Та унтаж тархиа амраах хэрэгтэй гэдгийг өөртөө сануул. Унтахгүй байх нь гамшиг биш гэж өөртөө итгүүл.

ТА ТАЙВАН БАЙГАА Ч УНТАЖ ЧАДАХГҮЙ БАЙВАЛ

10. Нойроо бүр сэргээчихээргүйгээр ном унш эсвэл өөр зүйл хий. Та ядарч, нойрмоглож эхэлмэгцээ шууд орондоо ороорой.

11. Хөнгөхөн юм идээд үзээрэй, жишээ нь алим.

ХЭРВЭЭ ТА ямар нэг зүйлд дахин дахин санаа зовж байгаа бол

12. Хүйтэн усанд орно. Орондоо буцаж ороод жигд амьсгална.

13. Хүйтэн ус хэрэглэхээс өмнө ханиад гэх мэт эсрэг заалтуудын талаар бүү мартаарай.

14. 9-өөс 0 хүртэл тоолох бясалгал хийж үзээрэй:

Гүнзгий амьсгаа аваад, аажуухан гаргахдаа 9-ийн тоог дотроо хэлнэ. Дараагийн удаа амьсгалаа гаргахдаа 8-ын тоог хэл; дараа нь 7 гээд тэг хүртэл амьсгал гаргах бүрдээ тоог хэлнэ. Дараа нь дахин эхнээс нь эхлэнэ, гэхдээ энэ удаад 8 тооноос эхлээд тэг хүртэл явна. Үүний дараа 7 тооноос эхлээд тэг хүртэл явна. Ингэж тоогоо бууруулах дарааллаар эхлүүлсээр нэгд хүрнэ. Энэ дасгалыг унтах хүртлээ үргэлжлүүлэн тоолно.

15. Дахин дахин юм бодож байхдаа бие махбодийн мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүл (ихэнхдээ энэ нь хэцүү сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмжээс зугтах арга болдог).

16. “Шөнийн түгшүүр” бол зүгээр л “шөнийн бодол” бөгөөд та өглөө өөрөөр сэтгэж, мэдрэх болно гэдэгт итгээрэй.

17. Сэтгэл хөдөлгөм романыг  жаахан ядрах хүртлээ хэдэн минут унш. Уншихаа больж, нүдээ аниад, зохиолын үргэлжлэлийг төсөөлхийг хичээгээрэй

18. Хэрэв та дахин дахин юм бодохоо зогсоож чадахгүй бол дараах зүйлийг хий. Хэрэв асуудал шийдэгдэх боломжтой бол түүнийгээ шийд. Хэрэв асуудал шийдэгдэх боломжгүй бол аль болох сөрөг үр дагаврыг гаргаж ирээд, үүнийг хэрхэн шийдвэрлэхээ бодож, төсөөл.

19. Хэрэв бүх зүйл амжилтгүй болвол нүдээ аниад нам дуугаар радио эсвэл аудио подкаст сонсоорой. Энэ нь дуу хоолойны өнгө, дууны түвшний хамгийн бага хэлбэлзлээс болж нойрмоглоход тохиромжтой хэрэгсэл байж болно.

20. Хэрэв та унтаагүй бол энэ нь гамшиг биш, зүгээр л таагүй байдал үүсгэдэг зүйл гэдгийг санаарай. Зөв, системтэй арга барилаар нойрыг эргэж хэвэнд нь оруулж болдог.

Марша М.Лайнханы “DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition” хэвлэл дээр www.sobaka.ru сайтын бэлтгэснээс орчуулав.

ShareTweet
munkhzul

munkhzul

Холбоотой нийтлэл

Otoch.mn- Эмчийн зөвлөгөө подкаст Ep-14 /Улаанбурхан ба дархлаажуулалт/
Видео мэдээ

Otoch.mn- Эмчийн зөвлөгөө подкаст Ep-14 /Улаанбурхан ба дархлаажуулалт/

munkhzul
2023-05-26
Сормуусаа зөв будах 6 дүрэм
Гоо сайхан

Сормуусаа зөв будах 6 дүрэм

munkhzul
2023-05-23
“Хойд аав болгон хүчирхийлэгч биш”
Зөвлөгөө

“Хойд аав болгон хүчирхийлэгч биш”

munkhzul
2023-05-19
Айраг эхийн сүүтэй адил шим тэжээлтэй
Зөвлөгөө

Айраг эхийн сүүтэй адил шим тэжээлтэй

munkhzul
2023-05-19
Өглөөний цай уулгүй гарснаар ​​зүрх судасны өвчний эрсдэл нэмэгддэг
Зөвлөгөө

Өглөөний цай уулгүй гарснаар ​​зүрх судасны өвчний эрсдэл нэмэгддэг

munkhzul
2023-05-16

Leave a Reply Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Их уншсан

  • Нүдний доод зовхи яагаад хавагнадаг вэ

    Тааламжтай өнгөрүүлсэн зуны амралт (эротик өгүүллэг)

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Нууцын нууц ба миний хайрт хадам дүү Эротик өгүүллэг

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Эротик өгүүллэг: Машинд xийсэн галзуу секс +18

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Эротик өгүүллэг +18

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Эротик өгүүллэг: Зусланд учирсан халуухан бүсгүй +18

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
”Шэньжөү-16” хөлгийн багтай танилцна уу
Гадаад мэдээ

”Шэньжөү-16” хөлгийн багтай танилцна уу

munkhzul
2023-05-31
0

Хятадын сансрын "Шэньжөү-16" нислэгийн багт, хөлгийн дарга Жин Хайпэн, сансрын  инженер Жү Янжү, ерөнхийлсөн туршилт судалгааны мэргэжилтэн Гүй Хайчао нар багтаж байна....

Цааш унших
Фото сурвалжилга: Бүх нийтээр ном унших соёлыг түгээн дэлгэрүүлж, номоор дамжуулан хүүхэд залуусыг соён гэгээрүүлэх зорилготой 33 дахь удаагийн “Номын баяр” боллоо

Фото сурвалжилга: Бүх нийтээр ном унших соёлыг түгээн дэлгэрүүлж, номоор дамжуулан хүүхэд залуусыг соён гэгээрүүлэх зорилготой 33 дахь удаагийн “Номын баяр” боллоо

2023-05-31
Өмнөд Солонгосын хөгжмийн салбарын шилдгээр Lim Young Woong тодорч, BTS хамтлаг удаалжээ

Өмнөд Солонгосын хөгжмийн салбарын шилдгээр Lim Young Woong тодорч, BTS хамтлаг удаалжээ

2023-05-31
ХААН Банкны нэрэмжит шинэ оюутны тэтгэлэгт хөтөлбөрийн эзэд тодорлоо

ХААН Банкны нэрэмжит шинэ оюутны тэтгэлэгт хөтөлбөрийн эзэд тодорлоо

2023-05-31
Хайлаар-Улаанбаатар чиглэлийн олон улсын нислэг сэргэлээ

Хайлаар-Улаанбаатар чиглэлийн олон улсын нислэг сэргэлээ

2023-05-31

Санал болгож байна

Мэдээ

Xhamsterlive Review

2022-08-09
Юу өмсөж унтдагаар чинь тодорхойлж болно
Сонин хачин

Юу өмсөж унтдагаар чинь тодорхойлж болно

2014-11-24
Загвар өмсөгч Б.Билгүтэй Тайланд найз бүсгүйтэй болжээ
Хов жив

Загвар өмсөгч Б.Билгүтэй Тайланд найз бүсгүйтэй болжээ

2016-06-25
Zoe Saldana-ын зургуудаас

Zoe Saldana-ын зургуудаас

2013-10-16
А.Отгонболд: Вакцин тариулсны дараа сарын тэмдэг түр хугацаанд алдагдаж болно
Мэдээ

А.Отгонболд: Вакцин тариулсны дараа сарын тэмдэг түр хугацаанд алдагдаж болно

2021-06-02
Хуурамч үнэртэй усыг хэрхэн таних вэ?
Зөвлөгөө

Хуурамч үнэртэй усыг хэрхэн таних вэ?

2016-08-31
Miss.mn

Мэдээлэл хуулбарлах хориотой. © 2011-2022 Miss.mn - Монголын эмэгтэйчүүдийн портал сайт.

  • NaughtySec
  • Нүүр
  • Сурталчилгаа байршуулах
  • Холбоо барих
  • Шинэ мэдээ

Биднийг дагаарай

Үр дүн олдсонгүй
Бүх үр дүнг үзэх
  • NaughtySec
  • Нүүр
  • Сурталчилгаа байршуулах
  • Холбоо барих
  • Шинэ мэдээ

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In