З.БАТЦЭЦЭГ
Сэтгэл гутралын клиникийн мэргэжилтнүүд нойроо сайн авч, “шөнийн сэтгэл түгшүүрийг” даван туулахад хэрхэн туслах талаар товч гарын авлагыг бэлтгэн гаргажээ.
1. Унтах хуваарь гаргаж, амралтын өдөр ч гэсэн дагаж мөрдөөрэй. Өдөр бүр нэг тогтмол цагт унтаж, бос. Өдрийн цагаар та 10 минутаас илүүгүй хугацаанд унтаж болно.
2. Өдрийн цагаар зурагт үзэх, утсаар ярих, ном унших үедээ ороо бүү ашигла.
3. Оройн цагаар кофе, никотин, архи, хүнд хоол идэх зэргийг хэрэглэж болохгүй.
4. Унтахаас 3-4 цагийн өмнө – гэхдээ унтахаасаа 2 цагийн өмнө биш – биеийн тамирын дасгал (гүйлт, хүч чадлын дасгал) хийхийг хичээ.
5. Унтахаас 2 цагийн өмнө биеийн хүчний хүнд ачаалал авахгүй байх.
6. Унтахаас нэг цагийн өмнө бүх ухаалаг хэрэгслийг (ухаалаг утас, компьютер, телевизор) үзэхгүй байх. Үүний оронд ном унших нь зүйтэй.
7. Унтахдаа гэрлээ унтрааж, унтлагын өрөө нам гүм, температур нь тав тухтай, харьцангуй сэрүүн байх ёстой. Нүдээ маскаар хааж, шаардлагатай бол чихний бөглөө хэрэглээрэй.
8. Унтахын тулд хагас цаг, дээд тал нь нэг цаг өөртөө зориул. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол та тайвширч байгаа эсэх, ямар нэг зүйл таныг зовоож байгаа эсэх эсвэл аливаа зүйлийг дахин дахин бодож байгаа эсэхийг ажиглаарай.
9. Хэт санаа зовох хэрэггүй. Та унтаж тархиа амраах хэрэгтэй гэдгийг өөртөө сануул. Унтахгүй байх нь гамшиг биш гэж өөртөө итгүүл.
ТА ТАЙВАН БАЙГАА Ч УНТАЖ ЧАДАХГҮЙ БАЙВАЛ
10. Нойроо бүр сэргээчихээргүйгээр ном унш эсвэл өөр зүйл хий. Та ядарч, нойрмоглож эхэлмэгцээ шууд орондоо ороорой.
11. Хөнгөхөн юм идээд үзээрэй, жишээ нь алим.
ХЭРВЭЭ ТА ямар нэг зүйлд дахин дахин санаа зовж байгаа бол
12. Хүйтэн усанд орно. Орондоо буцаж ороод жигд амьсгална.
13. Хүйтэн ус хэрэглэхээс өмнө ханиад гэх мэт эсрэг заалтуудын талаар бүү мартаарай.
14. 9-өөс 0 хүртэл тоолох бясалгал хийж үзээрэй:
Гүнзгий амьсгаа аваад, аажуухан гаргахдаа 9-ийн тоог дотроо хэлнэ. Дараагийн удаа амьсгалаа гаргахдаа 8-ын тоог хэл; дараа нь 7 гээд тэг хүртэл амьсгал гаргах бүрдээ тоог хэлнэ. Дараа нь дахин эхнээс нь эхлэнэ, гэхдээ энэ удаад 8 тооноос эхлээд тэг хүртэл явна. Үүний дараа 7 тооноос эхлээд тэг хүртэл явна. Ингэж тоогоо бууруулах дарааллаар эхлүүлсээр нэгд хүрнэ. Энэ дасгалыг унтах хүртлээ үргэлжлүүлэн тоолно.
15. Дахин дахин юм бодож байхдаа бие махбодийн мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүл (ихэнхдээ энэ нь хэцүү сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмжээс зугтах арга болдог).
16. “Шөнийн түгшүүр” бол зүгээр л “шөнийн бодол” бөгөөд та өглөө өөрөөр сэтгэж, мэдрэх болно гэдэгт итгээрэй.
17. Сэтгэл хөдөлгөм романыг жаахан ядрах хүртлээ хэдэн минут унш. Уншихаа больж, нүдээ аниад, зохиолын үргэлжлэлийг төсөөлхийг хичээгээрэй
18. Хэрэв та дахин дахин юм бодохоо зогсоож чадахгүй бол дараах зүйлийг хий. Хэрэв асуудал шийдэгдэх боломжтой бол түүнийгээ шийд. Хэрэв асуудал шийдэгдэх боломжгүй бол аль болох сөрөг үр дагаврыг гаргаж ирээд, үүнийг хэрхэн шийдвэрлэхээ бодож, төсөөл.
19. Хэрэв бүх зүйл амжилтгүй болвол нүдээ аниад нам дуугаар радио эсвэл аудио подкаст сонсоорой. Энэ нь дуу хоолойны өнгө, дууны түвшний хамгийн бага хэлбэлзлээс болж нойрмоглоход тохиромжтой хэрэгсэл байж болно.
20. Хэрэв та унтаагүй бол энэ нь гамшиг биш, зүгээр л таагүй байдал үүсгэдэг зүйл гэдгийг санаарай. Зөв, системтэй арга барилаар нойрыг эргэж хэвэнд нь оруулж болдог.
Марша М.Лайнханы “DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition” хэвлэл дээр www.sobaka.ru сайтын бэлтгэснээс орчуулав.
