Пилатес гэж юу вэ, үүнийг гэртээ хэрхэн хийх вэ? Гэртээ эхлэгчдэд зориулсан пилатес – биеийг чангалах хамгийн сайн арга

Эрүүл мэндээ сайжруулах, биеийн галбираа чангалахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд спортын бүх төрлийн маш олон чиглэлүүд байдаг. 20-р зууны эхээр Жозеф Пилатес хөгжүүлж, түүний нэрээр нэрлэсэн дасгалын систем нь эрүүл амьдралын хэв маягийг хайрлагчдын дунд улам бүр түгээмэл болж байна. Пилатес – биеийг бэхжүүлдэг, нуруунд бүрэн аюулгүй, удаан хөдөлгөөнөөр тодорхойлогддог энэ ер бусын дасгал гэж юу вэ?

Фитнесст Пилатес гэж юу вэ

Хамгийн эрүүл бөгөөд аюулгүй дасгалын нэг бол пилатын тухай юм. Үүний нууц нь энэ системийг өвчтэй, сул дорой, суралцаж эхэлсэн хүн боловсруулсанд оршино. Бүх дасгалуудыг бие даан боловсруулж, туршиж үзсэний дараа уг аргыг бүтээгч Жозеф Пилатес эрүүл мэнд, хүчирхэг тамирчны биетэй болжээ.

Сул дорой хүмүүсийг сургах боломж гэх мэт давуу талуудын ачаар систем нь аажмаар илүү хүнд, илүү идэвхтэй спортоор хичээллэх боломжгүй олон шүтэн бишрэгчидтэй болсон. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, булчингийн тогтолцооны асуудалтай хүмүүс, шинэхэн тамирчид үүнийг сонгодог. Фитнесс нь удаан хүчний дасгалуудыг багтаасан Пилатесын холимогийг ашигладаг.

Зарчмууд

Пилатес нь амьсгалахаас эхэлдэг тул хажуугийн эсвэл цээжний хэлбэрээр хэрхэн зөв амьсгалж сурах нь зайлшгүй юм. Амьсгал бүрт цээжийг аль болох нээх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэ нь биеийг хүчилтөрөгчөөр идэвхтэй хангаж, хавирга хоорондын булчинг бэхжүүлдэг. Гөлгөр амьсгалах нь булчингуудыг зөөлөн чангалахад тусалдаг. Зөв амьсгалахаас гадна системийн бусад бүх зарчмуудыг эзэмших нь чухал бөгөөд энэ нь сайн үр дүнг өгдөг.

Гөлгөр байдал. Пилатесын хичээлүүд удаан ба дунд зэргийн хэмнэлтэй байдаг. Тэдгээрийг цочрол, хэт хүчдэлгүйгээр гүйцэтгэдэг.
Тайвшрах, тусгаарлах. Ашиглагдаагүй газрууд тайван байхын тулд хурцадмал бүсүүдийг хянах шаардлагатай.
Төвлөлт. Бүх арга барилыг хэвлийн булчингуудыг байнга татдаг.
Төвлөрөл. Хичээлийн үеэр та гадны бодлоосоо салж, дасгалууд, тэдгээрийн хэрэгжилтийн зөв байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
Зохицуулах. Биеийн байрлал нь маш чухал бөгөөд үүнийг байнга хянаж байх ёстой.
Аажмаар. Энэ нь өмнөх ачааллыг бүрэн эзэмшсэн тохиолдолд л нэмэгддэг ачаалалд хамаарна.
Тогтмол байдал. Тогтмол дасгал хийсний дараа мэдэгдэхүйц үр дүн гарч ирдэг.

Пилатес ба йогийн ялгаа

Хоёр систем хоёулаа ялгаатай гэхээсээ илүү төстэй зүйлтэй. Тэдгээр нь гөлгөр, бэхжүүлж, эдгээхэд зориулагдсан боловч йог бол нэг мянга гаруй жилийн турш бий болсон эртний чиг хандлага юм. Пилатес бол дөнгөж 100 жилийн настай залуу систем юм. Иог нь таны дотоод ертөнцийг илүү ихээр шингээж, эргэн тойрон дахь бүх зүйлийг дахин эргэцүүлэн бодох, оюун санааны хөгжлийг агуулдаг. Пилатес нь зөвхөн бие махбодийг сайжруулахад чиглэгддэг. Энэ нь йогийн асана гэх мэт урт дасгалуудыг хийхгүй.

Пилатесын биед үзүүлэх ашиг тус

Хичээлүүдийн онцлог нь бие даасан дасгал бүрийн үеэр булчингийн хэд хэдэн бүлгийг гүнзгий судлах явдал юм. Зөв амьсгалахтай хамт тэд бие махбодид маш их ашиг тус авчирч, эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Пилатес нь өвчтэй, сул дорой өндөр настай хүмүүсийг ч гэсэн хүчирхэгжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь хэлбэрийг чангалж, ясыг бэхжүүлж, булчинг уян хатан болгодог. Тогтмол дасгал хийснээр нурууны булчингууд бэхждэг тул биеийн байдал өөрчлөгддөг. Энэхүү техник нь өвдөлтөөс ангижрахад тусалдаг, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Бие нь дотроосоо хүч чадлаар дүүрч, илүү тэсвэр тэвчээртэй болж, дүр төрх нь илүү гоёмсог болдог.

Нурууны хувьд

Нуруу нугасны өвчлөл нь ямар ч насны хүмүүст тохиолдож болох ба суурин амьдралын хэв маяг үүнд улам бүр нөлөөлж байна. Osteochondrosis, scoliosis, intervertebral ивэрхий гэх мэт өвчний үед олон төрлийн биеийн тамирын дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг боловч нурууны Пилатес биш юм. Гэнэтийн хөдөлгөөн байхгүй тул аюулгүй, үүнээс гадна олон дасгалуудыг хэвтүүлэн хийдэг бөгөөд энэ нь нэмэлт гэмтэл авах эрсдлийг бууруулдаг. Үр ашиг нь дараах байдалтай байна.

нугалам хоорондын дискний тэжээл;
уян хатан байдлыг хөгжүүлэх;
хүчтэй булчингийн хүрээ үүсэх;
энэ системийн заадаг хяналт, тэнцвэр;
булчингийн спазмыг арилгах;
биеийн жингийн бууралт нь нурууны ачааллыг бууруулдаг.

Турах

Ихэнх хүмүүс жингээ хурдан хасахыг хичээдэг ч хурдан жингээ хасаж байгаа хүмүүс жингээ барьж чаддаггүй. Өөр нэг зүйл бол хурдан үр дүнг амладаггүй Пилатес юм. Энэ нь удаан ажилладаг боловч жингээ хасахад тань адил үр дүнтэй байдаг. Идэвхтэй спорттой харьцуулахад ялгаа нь энэ системээр хичээллэх нь спортод удаан хугацаа зарцуулж, тогтмол хийснээр үр дүнд хүргэдэг. Олон дасгалууд (завь, оргил, мушгирах) нь ихэнх хүмүүст хүндрэлтэй байдаг газруудад чиглэгддэг: хонго, хэвлий.

Булчинг бэхжүүлэхийн тулд

Пилатесын хичээлийн үеэр бүх булчингийн бүлгүүдийг ээлжлэн хөгжүүлдэг бөгөөд энэ үеэр тэдгээрийг бэхжүүлдэг боловч бэхжүүлдэггүй. Үүнийг хийхийн тулд өдөрт 10 минут зарцуулдаг хүмүүс дасгалын өмнөх болон дараа нь тэдний нөхцөл байдлын ялгааг хурдан мэдэрч эхэлдэг. Өдөрт 20 минут нь бүх биеийн булчинг бэхжүүлснээр хүний байрлал, алхалтыг эрс өөрчилдөг. 30 минутын дасгал нь хүнийг хурдан тэсвэрлэх чадвартай, тайвширч, бие махбодод хүч чадал өгдөг. “Хүч чадлын хүрээ” -д онцгой анхаарал хандуулдаг – эдгээр нь хэвлэлийн ташуу ба хөндлөн булчингууд юм.

Гэртээ Пилатес гимнастик

Энэхүү систем нь хамгийн аюулгүй системүүдийн нэг гэж тооцогддог тул урьдчилсан бэлтгэлгүйгээр, таны бие махбодийн мэдээллээс үл хамааран гэртээ тоглоход тохиромжтой. Эхлэгчдэд сургалт нь тийм ч энгийн зүйл биш гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй, тиймээс эхлээд зарим дүрмүүдтэй танилцах нь дээр.

Та цээжээрээ амьсгалж, аль болох уушигаараа агаар авах хэрэгтэй.
Хэвлэлийг байнга дарамталж байх ёстой.
Мөр нь доошоо хадгалагддаг. Энэ нь цээжийг бүрэн тэлэхэд чухал ач холбогдолтой.
Толгойгоо нуруугаа хазайлгахгүй, цээж рүүгээ унагахгүйгээр үргэлж шулуун байх ёстой.
Нурууг байнга сунгаж байх ёстой.

Үндсэн дасгалууд

Энэ дасгалын системд гурван түвшний хүндрэл байдаг. Хэдийгээр та спортод харь хүн биш ч гэсэн үндсэн дасгалуудаас эхлэх нь дээр. Тэд энгийн боловч үүнийг зөв хийх нь маш их хүчин чармайлт шаарддаг болохыг олж мэдэх болно. Анхны цогцолборын гол зорилго нь таны нурууг мэдэрч, бүх гулзайлтыг тодорхойлж, хэвийн байрлалдаа буцааж өгөх явдал юм. Ихэнх хүмүүсийн нуруу нь их бага хэмжээгээр муруйсан байдаг. Пилатесын үндсэн дасгалууд нь түүний байрлалыг тогтворжуулдаг булчингуудыг бэхжүүлж, байрлалыг нь эмх цэгцтэй болгоно.

Пилатесын тоног төхөөрөмж

Энэ систем дээр хичээл дээр ашиглах зориулалттай бараа материал байдаг. Үүнд хэд хэдэн тусгай симулятор, бүрхүүлүүд багтдаг:

Изотоник цагираг. Энэ нь гангаар хийгдсэн бөгөөд 38 сантиметр диаметртэй. Хажуу талд нь гар, хөлний хавчаарууд бэхлэгдсэн байна.
Цилиндр. Тэр бол Пилатесын дугуй эсвэл өнхрөх юм. Энэ нь цилиндр хэлбэртэй, 90 см урт, 15 см диаметртэй.
Бөмбөг эсвэл фитбол. Пилатес бөмбөгний дасгалууд нь нурууны ачааллыг бууруулж, бөмбөгийг булчинг илүү сайн ажиллуулахад ашигладаг.
Хивс. Энэхүү бараа материалаас бусад хивсний ялгаа нь зузаан юм. Энэ нь 6 сантиметр байх ёстой.
25 см хүртэл урт туузан тэлэгч Нэмэлт ачаалал өгнө.
Шинэчлэгч нь металл хүрээ болон бусад элементүүдтэй ортой төстэй симулятор юм.
Allegro бол хөдлөх хүрээтэй симулятор юм.

Долоо хоногт хэдэн удаа хийх хэрэгтэй вэ

Хүн бүр өөрт тохирсон сургалтын хөтөлбөрийг сонгох боломжтой. Хамгийн гол нь долоо хоногт хэд хэдэн удаа тогтмол бэлтгэл хийх ёстой. Та тэдгээрийг бага хийх тусам тус бүр нь илүү их хугацаа шаардагдана:

Та өдөр тутмын үйл ажиллагаанд 10-20 минут зарцуулж болно.
Хэрэв та өдөр бүр бэлтгэл хийвэл хагас цаг хангалттай.
Долоо хоногт гурван удаа 45 минут орчим дасгал хий.
Та үүнийг зөвхөн хоёр удаа хийж болно, дараа нь дасгалын үргэлжлэх хугацаа (ойролцоогоор 1.2-2 цаг) байх нь дээр.

Пилатес – дасгалын багц

Энэхүү сургалтын системд олон дасгалууд багтдаг. Хувь хүний нөхцөл байдал, сайн сайхан байдлаас хамааран тэдгээрийг өөр өөр цогцолбор болгон нэгтгэж болно. Эхлэгчдэд ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгалуудыг сонгодог, жирэмсэн эмэгтэйчүүд – аарцагны булчинг бэхжүүлдэг цогцолборууд. Төрсний дараа галбираа сайжруулахыг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд хэвлийн сунасан булчинг чангалах дасгалууд олон байдаг. Үүнийг өөрөө хийхдээ зураг эсвэл видеон дээрх зааврыг ашиглана уу, жишээлбэл, Карен Картераас авсан заавар нь хэрэгжилтийг илүү сайн ойлгоход тусална.

Эхлэгчдэд зориулсан

Хэрэв та эхлэгч бол ямар ч бараа материал шаарддаггүй энгийн дасгалуудаас эхэлж болно. Бүрэн эзэмшиж, хандлагын тоог нэмэгдүүлэх хүчийг мэдрэх хүртлээ тус бүрийг хоёр, гурван удаа хий.

Канкан. Өвдөгөө бөхийлгөж, чанга шахаж шалан дээр суу. Оймс нь шалан дээр бага зэрэг хүрдэг. Тохойгоо мөрний доор байрлуулж, дээр нь түшиглэ. Ходоодоо татаж, амьсгалаа аваад, яг энэ мөчид өвдгөө баруун тийш эргүүлээрэй. Амьсгалахдаа хөлөө тэгшлээд, биетэйгээ ижил диагональ дээр байрлуул. Дараагийн амьсгал дээр анхны байрлал руугаа буцна. Нөгөө талдаа давтана.
Criss-cross нь нурууг сунгахад тохиромжтой. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, өвдгөө шалан дээр зэрэгцүүлэн бөхийлгөж, гар нь толгойн доор, тохой нь хажуу тийшээ харагдана. Ходоодыг татах шаардлагатай. Амьсгалахдаа мөрний ирээ шалнаас дээш өргө. Амьсгаагаа баруун хөлөө 45 градусын өнцгөөр сунгаж, дараа нь биеэ зүүн тийш эргүүлнэ. Дараа нь эсрэг талын хөдөлгөөнийг дагаарай.

Жирэмсэний хувьд

Хүүхэд хүлээж байх хугацаандаа эмэгтэйчүүдэд энэ техникийг олон шалтгааны улмаас хийх нь ашигтай байдаг. Энэ нь булчинг сулруулж, биеийг хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэж, умайн хурцадмал байдлыг намдаана. Дасгалыг сонгохдоо бага хэмжээний гүйцэтгэл, хамгийн бага хүчин чармайлтыг дагаж мөрдөх нь жирэмсний гурван сарыг анхаарч үзэх нь чухал юм. Энд боломжийн бөгөөд аюулгүй нь:

Өвдөг дээрээ. Эсрэг талын гар, хөлийг нэгэн зэрэг өргөж, шалан дээр параллель байрлуул. Энэ хэмжээ нь 5-10 дахин их байдаг.
Хажуу талд. Нэг хөл нь шалан дээр, нөгөө нь 45 градусаар таслагдсан. Унадаг дугуйн дөрөөг мушгихад дуурай. Дараа нь талыг соль. Хөл тус бүр дээр 10 удаа давтана.

Төрсний дараа

Төрсний дараа нөхөн сэргээхэд биеийн бүх булчингуудыг үндсэн түвшинд чангалах дасгалууд тохиромжтой. Та дараахь зүйлээс эхэлж болно.

Нэг зуун. Өвдөгөө нугалан шалан дээр хэвт. Доод хөл нь шалан дээр параллель байхаар нэг хөлөө өргөж амьсгалаа гарга. Амьсгалын 10-15 мөчлөгийг тэнд байлга (амьсгалах / гаргах). Дараа нь нөгөө хөлөөрөө бүгдийг давт.
Өвдөгний тойрог. Нөхцөл байдал ижил байна. Дахин хэлэхэд, амьсгалаа гаргахдаа хөлөө шалан дээр параллель өргөж, энэ маягаар барьж, өвдгөөрөө таазан дээр 5-10 амьсгалын тойрог зурна. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Пилатесээр жингээ хас

Энэ аргын тусгай амьсгалын үед эсийг хүчилтөрөгчөөр идэвхтэй дүүргэх нь эрүүл мэндэд аюулгүй жингээ хасахад тусалдаг. Энэ техникт байгаа хэвлийн хөндийн олон тооны дасгалууд нь хэвлийн бүх булчингуудад ачаалал өгдөг. Мөн хонго, өгзөгийг үр дүнтэй чангална. Жингээ хасахад зориулсан пилатес нь уян хатан булчинг чангалж, чангалснаар бүх биеийг нарийхан болгодог.

Хэвлийн булчинг тураах дасгалууд

Хэвлэл, бэлхүүсийг сунгах, бүх биеийг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол “Банзны поз” юм. Эхлээд дөрвөн хөл дээрээ босч, тохойн дээрээ амарч, дараа нь хөлөө ээлжлэн сунгаж, хөлийн хуруун дээр тулгуурлана. Хөлөө хамтдаа дар. Бүх биеэ тэгшлээд, амьсгалж, хонгогоо дээшлүүлж, толгойгоо доошлуул. Хоёр дахь амьсгал дээр анхны байрлал руугаа буцна. 10 удаа давтана.

Өөр нэг сонголт бол Scissor Pivots гэж нэрлэгддэг үр дүнтэй хэвлийн дасгал юм. Эхлээд нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгана. Тэд дэмжлэг үзүүлэх болно. Бөмбөгийг шилбэ рүүгээ чимхэж, амьсгалаа аваад өвдгөө 90 градусын өнцгөөр өргө. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө баруун тийш доошлуул. Өмнөх байрлал руугаа буцаж, бүх зүйлийг нөгөө чиглэлд давтана. 10 давталт хий.

Өгзөг, ташааны дасгалууд

Өгзөг, ташаа чангалахын тулд “Хөл дүүжин” дасгал тохиромжтой. Эхлээд дөрвөн хөл дээрээ бос. Бугуй нь мөрний үений түвшинд байх ёстой. Хөл бүрийг ээлжлэн аажмаар буцааж ав. Хөлийнхөө хуруун дээр амарч, хөлийг нь хавсаргана. Нэг шулуун шугамаар тэгшлээрэй. Амьсгалах, нэг хөлөө өргөж, амьсгалах – доошлуул. Үүнийг нөгөө хөлөөрөө хий. Хөл тус бүр дээр 5 удаа давтана.

Лусын дагина дасгал нь гуя болон биеийн бүх хажуугийн шугамд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Нэг ташаандаа эвтэйхэн суугаад өвдгөө бөхийлгөж эхэл. Нэг гараа шалан дээр тавиад нөгөө гараа өвдөг дээрээ тавь. Амьсгалахдаа шалнаас түлхэж, биеэ шулуун болгож, хажуугийн банзны байрлалыг ав. Чөлөөт гар дээшээ гарна. Бие нь “T” үсэгтэй төстэй. Өөрийгөө аажмаар доошлуул, байрлалаа өөрчил.

Пилатесын эсрэг заалтууд

Пилатес нь хамгийн аюулгүй бөгөөд хамгийн зөөлөн дасгал гэж тооцогддог ч зарим тохиолдолд аюултай байж болно. Хэрэв дасгал хийх явцад таагүй мэдрэмж төрвөл дасгал хийхгүй байхаа бүү мартаарай. Хэрэв таны бие муу, халуурч, ханиад болон бусад өвчин тусах гэж байгаа бол хичээлээ алгас. Хэрэв танд дараах эрүүл мэндийн нөхцлүүдийн аль нэг нь байвал техник нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй. Үүнээс татгалзах эсвэл эхлээд эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр. Хязгаарлалт нь дараахь хүмүүст хамаарна.