Э.ОРХОН
Охид, эмэгтэйчүүдийн санааг зовоодог асуудлын нэг нь илүүдэл жин. Хэрхэн гоолиг сайхан биетэй болох вэ гэдэг аргыг эрэлхийлж олон ч зүйлийг туршиж үздэг. Тэгвэл япон жор барьж байцааны шөл идэлгүй монгол хоолоороо хэрхэн галбиржиж болох талаар “Голден жим” фитнесс клубын багш Ө.Гүндэгмаа өөрийн аргачлалыг зохиожээ. Энэ талаар түүнтэй ярилцлаа.
–Манайхан зөв, зох
истой хооллолт гэхээр цагаан хоолны тухай ярьдаг. Зөв хооллолт гэж юуг хэлээд байгаа талаар яриагаа эхлэх үү?
-Зохистой хооллолт гэж тухайн хүн өглөөнөөс орой хүртэл хоол хүнснийхээ ангилал, найрлагыг зөв аргаар зохистой хэрэглэхийг хэлнэ. Өөрөөр хэлбэл, зөв, зохистой хооллох нь тухайн хүн хоол хүнснээсээ өөрийн биед шаардлагатай шимт бодисуудыг зөв хэмжээгээр, зохистой найрлагаар хэрэглэхийг хэлж байгаа юм. Зохистой хооллолтод үр тариа, мах, махан бүтээгдэхүүн, өөх тос, жимс ногоо, уураг орно. Эдгээрийг өглөө, өдөр, оройн хоолондоо байнга хэрэглэх нь чухал. Гэхдээ туйлширч болохгүй. Тухайлбал, манайхан өдөржингөө ус уух, байцаа ногоо идэх зэргээр туйлширдаг. Хэрэв хүн зохистой хооллож чадахгүй бол өөрт хэрэгтэй шимт бодис, амин дэмээр дутагдаж эхэлнэ. Үүний тулд ямар бүтээгдэхүүн уургаар баялаг, ямар бүтээгдэхүүн нүүрс усаар баялаг вэ гэдгийг мэддэг байх хэрэгтэй. Нүүрс ус хүнд эрч хүч, энерги өгдөг. Энэ нь үр тариа, бүхэл үрийн буудай, жимс ногоонд байдаг. Уураг сүү, сүүн бүтээгдэхүүн болон маханд түлхүү байдаг. Жимс, ногоонд витамин ихээр агуулагддаг байх жишээтэй. Мөн өөх тосыг тодорхой хэмжээгээр авч байх ёстой. Энэ нь мах махан бүтээгдэхүүнд түлхүү байна. Үүнээс гадна ургамлын гаралтай тосон бүтээгдэхүүн буюу оливын тосыг хэрэглэх хэрэгтэй. Тухайн хүн өдөрт хоол хүнснээсээ авах калорийн хэмжээгээ хянадаг байх хэрэгтэй. Найрлагыг нь хянахаас гадна хэмжээг нь бас хянана гэсэн үг.
–Тэгвэл өглөө, өдөр, оройдоо ямар хоол идэх хэрэгтэй вэ?
-Аль болох олон төрлийн хоол идэх хэрэгтэй. Монголчууд өглөөний хоолыг өөртөө гэдэг. Гэтэл бид өглөө ихэнхдээ талх масло, жимсний чанамалтай эсвэл боов иддэг. Энэ бол буруу хооллолт. Боов, талх нь үр тариан хоол хүнсний ангилалд ордог ч зөвхөн нүүрс усаар баялаг учир биед хэрэгтэй бусад зүйлээ нөхөж чаддаггүй. Өглөө нүүрс усаар баялаг боловч амин дэм, эрдэс бодис, витамин зэргээ дагалдуулж хэрэглэх хэрэгтэй. Тэр дундаа сүү ууж занших нь чухал. Өдөр уургаар баялаг хоол идэх хэрэгтэй. Гэхдээ нүүрс ус, амин дэм зэргээ орхигдуулж болохгүй. Орой аль болох уураг багатай хоол хэрэглэнэ. Харин завсрын хоолондоо жимс ногоо болон ислэгээр баялаг хүнс хэрэглэвэл сайн. Энэ нь хоол боловсруулж бодисын солилцоог эрчимжүүлнэ.
–Та монгол хоолоор зохистой хооллох, биеэ хэрхэн галбиржуулж болох аргачлалыг гаргасан байсан. Энэ талаар тодруулахгүй юу?
-Турах хүсэлтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан олон төрлийн хоолны дэглэм байдаг. Япон жор, байцааны шөл зэрэг. Харин миний хувьд өдөр тутам иддэг монгол хоолоо ямар хэмжээгээр идвэл биеийн жингээ барьж болох вэ. Цаашлаад яаж жингээ хасч болох вэ гэсэн санааны үндсэн дээр энэ хоолны дэглэмийг гаргасан. Хамгийн гол нь хүн ямар ч хоолны дэглэм барьсан тухайн хоол хүнснээс авч байгаа илчлэгийн хэмжээгээ зарцуулж байгаа илчлэгтэйгээ харьцуулж гаргах юм. Жишээ нь, монгол хоолны дэглэм гэхэд калори нь 1400-1600 байна. Энэ бол идэвхтэй хөдөлгөөн бага хийдэг буюу дасгал сургуулилт хийдэггүй хэвийн хөдөлгөөнтэй хүнд зориулсан арга.
–Хүн өдөрт ямар хэмжээний илчлэгийг хоол хүнснээсээ авах ёстой вэ. Таны гаргаснаар бол 1400-1600 калори авах ёстой гэж ойлгож болох уу?
-Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагын зөвлөмжөөр эрэгтэй хүн 2500, эмэгтэй хүн 2000 калори авах ёстой гэж заасан байдаг. Гэхдээ идэвхгүй хөдөлгөөнтэй хүний бодисын солилцооны энергийн зарцуулалтын хэмжээг тодорхойлох нь чухал. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэггүй тэр дундаа эмэгтэйчүүдийн өдөрт авах ёстой калорийн хэмжээ 1200 байх жишээтэй. Тэгэхээр тухайн хүн өөрийн бие организмдаа тохирсон бодисын үндсэн солилцооны калорийн хэмжээнээс илүү зарцуулалт хийж болно. Жишээ нь, босч суух, шатаар алхах нь калорийн хэмжээг нэмж өгдөг. Тиймээс хүмүүс жингээ барихын тулд зарцуулсан калоритойгоо ижил хэмжээний калорийг хоол хүнснээсээ авна гэж ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв өөрт таарах хэмжээнээс илүү калорийг биедээ авбал өөхөн давхарга болон илүү жин үүсэх эрсдэл үүсгэдэг. Тэр дундаа суугаа ажилтай хүмүүст хэвлийн хэсгийн өөхлөлт ихсэх юм.
–Байнгын хөдөлгөөнтэй байдаг, эсвэл хөдөлгөөн ихтэй ажил хийдэг хүмүүс өдөрт ямар хэмжээний калори авах ёстой байдаг вэ?
-Өдөрт 2000 калори авахыг хангалттай гэж хэлж болно. Хэдий идэвхтэй хөдөлгөөнтэй ажил хийдэг ч дасгал сургуулилт хийж байгаа хүнтэй ижил ачаалал авч чадахгүй. Тиймээс дунджилж 2000 гэж хэлж болно. Монгол эмэгтэйчүүдийн бодисын үндсэн зарцуулалтын калорийн зарцуулалт бага байдаг. Энэ нь тухайн хүний биеийн хөгжилтэй холбоотой. Биеийн хөгжил дунд тухайн хүн хэр булчинлаг байгаагаас хамаарч зарцуулах калори бага байна. Тиймээс мөн хоолноос авах илчлэг бага байна гэсэн үг.
–Биеийн жингээс хамаарч өдөрт авах калорийн хэмжээ өөр байх уу. Эсвэл хүн бүр ижил байдаг юм уу?
-Биеийн жингээсээ хамаарч өөр байна. 100 кг жинтэй хүний зарцуулах энерги, 60 кг жинтэй хүний зарцуулах энерги хоёр өөр. Энэ гаргасан хоолны дэглэм бол дунджаар гаргасан гэдгийг санах хэрэгтэй.