Охид хөхөө ургаж эхэлснээс хойш тvvнийхээ талаар санаа зовж анхаарал тавьж эхэлдэг шvv дээ. Ингэхдээ хамгийн анхны шилдэг дасгал бол шvршvvрт орох болгондоо хөхөө хvйтэн усаар шавших хэрэгтэй. Амжихгvй бол чийгтэй алуураар хөхөө арчаад л болоо. Хvйтэн ус болон хөнгөн гимнастик хөхний булчинг чангаруулдаг юм. Ингээд доорх дасгалдуудыг аль болох өдөр бvр хийж заншаарай.
Мөрөөр тойрог дvрслэх.
Биеэ эгц суугаад гараа мөрөндөө авч тохойгоо биендээ наагаад далаа хооронд нь нийлvvлнэ. Ингээд мөрөө дээш өргөж, дараа ньхойшоо, доошоо, урагш дахиад дээшээ гэх мэтээр тойрог хийнэ. vvнийг дөрвөн удаа хийсний дараа мөн дөрвөн удаа доош арагш, дээш, урагш гэсэн чиглэлээр хйигээрэй. Дасгалыг нийт 3-5 удаа давтах хэрэгтэй.
Алгаа нийлvvлэн шахах.
Эгц зогсоод гарын алгаа нийлvvлээд хуруугаа дээш нь харуулж тохойгоо цээжний орчимд авчрана. Ингээд алганы доод хэсгийг хоёр удаа хvчтэй дарж дараа нь гараа эргvvлэн хурууг өөр лvvгээ харуулна. Тэгээд гараа бугуйгаар нь нийлvvлэн тэнийлгээд гараа аажмаар доош буулгана. Дахин алгаа урдаа нийлvvлнэ. Энэ дасгалыг 5-8 удаа хийгээрэй.
Гараа аль болох арагш савах.
Эгц зогсоод алгаа доош харуулан тохойгоо нугалан цээжиндээ авах ба хуруунууд эгэмний орчимд бие биедээ хvрч байх ёстой. Ингээд тохойгоо арагш хvчтэй савах ба гэр энэ vед хоёр тийм салах боловч мөрөө доошоо болгох хэрэггvй. Дасгалыг зургаан удаа давтах ба хурдан идэвхитэй хийх хэрэгтэй.
Гараа ээлжлэн өргөх.
Хөлөө нийлvvлэн номхон зогсоод баруун гараа шулуунаар нь дээш өргөн булчингаа суллана. Ингээд арагш савж хоёр гэхэд гараа доош буулгана. Мөн зvvн гарыг бас бэлтгэл байдалд оруулан ийм хөдөлгөөн хийгээрэй. 4-6 удаа давт.
Гараа өргөх.
Цэх зогсоод хоёр гараа шулуунаар удаан дээш нь өргөөд гараа алдлана. Дараа нь алгаа дээш нь харуулан толгой дээрээ авчран алгаа ташина. Дасггалыг алгуур, булчингаа суллан хийх ба 4-6 удаа давтахад тохиромжтой.
Гараар тойрог дvрслэх.
Хөлийн хооронд мөрний хэмжээтэй зай авна. Зvvн гараа ташаандаа аваад баруун гараар том тойрог дvрлсэн эргvvлэн савна. Маш хурдан аястай хийнэ. Мөн арагш ийм тойрог vvсгэн эргvvлнэ. Дараа нь баруун гараа ташаандаа аваад зvvнэ гараар тойрог дvрслэ. Дасгалыг гар тус бvр дээр нь 3-5 удаа хийгээрэй.
Эдгээр дасгалыг тогтмол хийгээд ирэхээр хэсэг хугацааны дараа эрчvvд зөрөхдөө таны цээжинд хамаг анхаарлаа төвлөрvvлдэг быолох бий. Тэр vед л та өөрийгөө гоо сайхан харагдуулах хөхтэй болохдоо залхуураагvйгээ мэдрэнэ. Нөгөө хvйтэн усаа мартав аа. Дараагийн удаад өгзөгийг хэрхэн алим мэт болгох дасгалыг хvргэх болно оо. Энэ бас бvсгvй хvний бахархах нэг чухал зvйл шvv дээ.
Р.Слава
www.miss.mn
